Marathon merupakan lari jarak jauh dengan jarak tempuh sejauh 42,195 meter. Marathon sangat digemari masyarakat di dunia termasuk di Indonesia dalam 5 tahun terakhir. Dalam melakukan marathon, peserta akan melakukan latihan minimal 12-16 minggu sebelum pertandingan dan diperlukan tingkat kebugaran tubuh yang luar biasa.

Tubuh akan mengalami kelelahan yang luar biasa dimana banyak terjadi pembentukan produk kerusakan otot di dalam darah (contoh: asam laktat, kreatin kinase) yang dapat bertahan 1-4 minggu. Hal tersebut apabila tidak dipulihkan dapat meningkatkan risiko cedera.

Namun tidak semua peserta marathon memahami bagaimana pemulihan yang tepat yang perlu dilakukan secara tepat sehingga risiko terjadinya cedera olahraga meningkat. Pemulihan pasca marathon bukan berarti peserta tidak melakukan apa-apa atau tidur sepanjang hari.

1. Tingkatkan asupan nutrisi dan hidrasi yang tepat

Lari marathon menghabiskan banyak sekali cadangan energi (terutama karbohidrat) dan cairan dalam tubuh. Setiap beberapa km dari race biasanya terdapat water station dan makanan ringan. Usahakan minum setiap melewati water station, baik air mineral, cairan isotonik ataupun sports drink. Apabila juga tersedia buah seperti pisang sebaiknya dikonsumsi. Dalam 1-2 jam pasca marathon, konsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks, protein dan sayur-sayuran.

2. Istirahat yang cukup

Istirahat merupakan waktu yang tepat untuk tubuh beradaptasi terhadap efek latihan / olahraga. Dengan tidur 7-8 jam per hari, tubuh dapat mengisi kembali energi dan memperbaiki jaringan yang rusak. Apabila kurang tidur, maka tubuh akan terus mengalami kerusakan dan dapat menyebabkan terjadinya overtraining syndrome. Daya tahan tubuh menurun sehingga mudah terkena infeksi, gampang cedera, Lelah berlebihan, tingkat kebugaran menurun.

3. Tetap berjalan dan lakukan peregangan dinamis

Setelah mencapai garis finish, pesertai disarankan untuk tetap berjalan kaki selama 10 menit dan usahakan melakukan peregangan otot dinamis yang berfungsi sebagai pendinginan. Peregangan statis dapat menyebabkan kerusakan otot bertambah.

4. Berhenti latihan lari atau olahraga berat sejenak

Berikan waktu untuk tubuh beristirahat sekitar 1 minggu pasca marathon. Untuk jalan kaki ringan masih diperbolehkan.

5. Lakukan sports massage

Sports massage pasca berolahraga membantu meredakan ketegangan otot. Pasca marathon, otot tubuh akan mengalami ketegangan. Ketegangan ini terjadi akibat dari robekan mikroskopik serabut otot selama aktivitas. Sports massage juga meningkatkan sirkulasi darah sehingga membantu membuang sisa-sisa metabolisme tubuh.

6. Terapi dingin

Terapi dingin diperlukan untuk meredakan peradangan dan menurunkan tingkat kerusakan otot pasca marathon. Terapi dingin dapat dilakukan dengan melakukan perendaman air es (cold water immersion) selama 2-3 menit atau melakukan pendinginan tubuh di dalam suatu ruangan bersuhu sangat rendah seperti cryosauna atau cryochamber.

7. Penggunaan compression garment

Compression garment bermanfaat dalam mengurangi DOMS (delayed onset muscle soreness), menurunkan kerusakan otot serta mempercepat pemulihan kekuatan otot. Compression garment dapat dilakukan 2-8 jam pasca latihan fisik.

8. Kembali berlari secara bertahap

Pasca 5-7 hari dari marathon, peserta dapat kembali berlari, namun dengan tempo yang ringan dan jarak pendek terlebih dahulu selama 3 hari. Setelahnya jarak dan intensitas lari boleh secara bertahap ditingkatkan.