Strength training atau latihan kekuatan otot merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, sendi, serta kebugaran tubuh. Selain itu, strength training ini dapat membantu untuk meningkatkan performa lari sehingga merupakan salah satu unsur yang tidak boleh dilupakan dan harus dimasukkan dalam periodisasi latihan.

Baik pria maupun wanita harus melakukan latihan kekuatan otot secara rutin dan konsisten. Namun, jangan sampai Anda kelelahan dan justru berhenti sama sekali untuk melakukannya.

Lantas, berapa kali latihan kekuatan atau strength training yang sesuai anjuran? American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan otot yang efektif selama 2 hari per minggu, namun tidak secara berturut-turut.

1. Membantu mencegah terjadinya cedera

   Ketika berlari, begitu kaki menghantam tanah maka kaki akan menahan bobot sampai dengan 5-8 kali berat badan.  Karenanya akan sangat penting untuk mempunyai otot yang kuat sehingga sendi dan tulang di kaki tidak akan terlalu terbebani sehinggi resiko cedera bisa dihindari. Selain itu dengan melakukan strength training dapat memperbaiki adanya ketidakseimbangan otot (muscle imbalance) yang juga merupakan resiko terjadinya cedera.

2. Memperbaiki running economy

   Strength training membantu membangun koneksi neuromuskular yang lebih kuat, sehingga otak akan menjadi lebih baik dalam merekrut serat otot yang sudah dimiliki untuk memberi sinyal agar dapat berkontraksi. Ini akan menghasilkan gerakan yang lebih kuat, lebih powerful sehingga dapat berlari lebih cepat dan lebih jauh akibat running economy yang lebih efektif dan efisien.

3. Memperbaiki running form

   Strength training dapat memperbaiki running form, biomekanik, dan langkah Anda dengan meningkatkan stabilitas pada otot core dan otot-otot pendukungnya.

4. Meningkatkan performa lari

   Studi menunjukkan bahwa strength training untuk runners dapat meningkatkan kapasitas aerobik (VO2 max) dan kinerja daya tahan submaksimal karena adaptasi neuromuskular yang dihasilkan.

5. Meningkatkan densitas massa tulang

   Studi menunjukkan bahwa strength training dapat meningkatkan kepadatan tulang karena tulang beradaptasi dengan tekanan yang diberikan pada saat latihan kekuatan sehingga tulang menjadi lebih kuat. Selain itu, saat otot menjadi lebih kuat, maka akan dapat menarik tulang lebih kuat saat berkontraksi. Stres ini juga akan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menyimpan lebih banyak mineral sehingga dapat memperkuat struktur tulang Anda.

6. Dapat memperbaiki kesehatan secara umum

   Strength training, seperti bentuk latihan lainnya, sangat baik untuk kesehatan Anda secara umum. Studi mengemukakan bahwa dengan melakukan strength training secara rutin dapat memperbaiki kontrol tekanan darah, kontrol gula darah, dan juga memperbaiki profil lemak tubuh.

7. Meningkatkan Basal Metabolic Rate (BMR)

   Strength training akan meningkatkan lean body mass (massa tubuh tanpa lemak). Dengan menambah lebih banyak massa otot, tubuh Anda akan menghasilkan lebih banyak kalori, yang membantu Anda untuk membakar lemak tubuh dan mengoptimalkan komposisi tubuh Anda untuk berlari.

8. Meningkatkan mental yang lebih baik

   Banyak runners mengemukakan bahwa Strength training sangat berguna dalam meningkatkan kepercayaan diri, fokus, dan mental sehingga akan sangat membantu ketika mengikuti perlombaan.

https://marathonhandbook.com/strength-training-for-runners/